Syndrome prémenstruel (SPM)
Le syndrome prémenstruel (SPM) se définit comme un ensemble de manifestations physiques, mentales et émotionnelles ressenties par certaines personnes dans les 2 à 10 jours précédant les menstruations. C’est l’apparition d’une série de manifestations semblables à chaque mois, ou presque, et avec plus ou moins d’intensité.
À Sexplique, on parle de manifestations des SPM, et non de symptômes, car il s’agit d’un phénomène naturel.
Si vous vivez ou pensez vivre un SPM sévère, cliquez ici pour consulter plutôt notre section sur le TDPM.
La majorité des personnes qui ont leurs menstruations ressentent de légers inconforts physiques peu de temps avant le début de leur règle. Les seins peuvent être douloureux, des crampes au bas-ventre peuvent survenir, et les émotions peuvent être plus vives (autant de la tristesse que de la joie). De 20 % à 30 % des personnes menstruées vivent avec des manifestations plus incommodantes. Ces inconforts plus marqués sont parfois inexplicables, et parfois liés au mode de vie ou à la santé (habitudes alimentaires, sédentarité, santé, etc.).
Manifestations reliées au SPM
Le SPM semble parfois difficile à définir, puisqu’il varie énormément de forme et d’intensité d’une personne menstruée à l’autre. De plus, certains facteurs peuvent augmenter ou diminuer ses effets, tels que le stress, le manque de sommeil, la consommation d’alcool et de caféine, la cigarette et le manque d’activité physique.
Les malaises physiques les plus souvent mentionnés sont :
- Bouffées de chaleur
- Constipation ou diarrhée
- Maux de dos
- Aggravation des allergies
- Fatigue prononcée
- Troubles du sommeil (insomnie ou hypersomnie)
- Maux de tête ou migraines
- Modifications du désir sexuel
- Problèmes cutanés comme l’acné et des démangeaisons
- Perturbations de l’appétit (incluant envies de sucre, sel ou gras)
- Crampes abdominales (en raison de spasmes de l’utérus)
- Douleurs musculaires (souvent au bas du dos et dans les jambes)
- Rétention d’eau causant une sensation de gonflement du bas-ventre et un gain de poids
- Sensibilité des seins ou renflement de ceux-ci
Les malaises psychologiques les plus souvent rencontrés sont :
- Irritabilité et/ou agressivité
- État dépressif ou d’un sentiment d’incompréhension
- Anxiété accentuée, ou présente sans raison particulière
- Manque d’énergie et de motivation
- Difficulté de concentration
- Humeur changeante (autant de la joie que de la tristesse)
- Difficulté à se concentrer et trous de mémoire
Durée des manifestations
La majorité des manifestations est observé entre 5 et 7 jours avant les menstruations, et les malaises s’estompent avec l’arrivée des menstruations.
D’autres personnes seraient également affectées, avec plus ou moins d’intensité, quelques jours après l’ovulation, donc 10 à 12 jours avant les menstruations. Pour ce profil, les manifestations s’intensifieraient en se rapprochant des menstruations, pour ensuite s’estomper.
D’autres personnes présenteraient une hausse de manifestations au moment de l’ovulation (moins fréquent). Celles-ci disparaîtraient pour réapparaître quelques jours avant les menstruations.
Un nombre encore moins élevé de personnes ressentirait des manifestations avant la période de l’ovulation, pouvant aller jusqu’à la fin des règles. Ces cas seraient plutôt rares et peuvent parfois être liés à des débalancements hormonaux.
Apaiser les manifestations du SPM
Certains gestes et certaines habitudes ont été reconnus pour diminuer l’intensité des inconforts.
Alimentation
Il est suggéré d’exclure les produits alimentaires contenant caféine, sucre et alcool ou en réduire la consommation. Ces substances qui stimulent l’organisme semblent jouer un rôle dans la sévérité des manifestations de SPM. Il est également suggéré de limiter l’apport en sel (sodium) et de cesser de fumer (ou diminuer). Pour les personnes qui ressentent des douleurs au ventre lors du SPM (estomac sensible), il peut aussi être recommandé de manger plusieurs petits repas dans la journée afin d’éviter de surcharger le système digestif.
Activité physique
Faire régulièrement de l’exercice physique contribuerait à atténuer les malaises du SPM, tout en favorisant la détente et la réduction du stress. Évidemment, il peut être difficile de bouger si on ne se sent pas bien… De simples activités telles que la marche, le yoga doux ou la natation suffisent, en autant que vous les trouviez agréables et qu’elles vous permettent de vous détendre. Pour les personnes qui ont des douleurs prononcées lors du SPM, il est recommandé de faire des activités physiques plus modérées (marche et non jogging) et de bien faire ses étirements après l’exercice.
Gestion du stress
On admet généralement que la diminution du stress est une bonne façon de maîtriser les manifestations du SPM. Le stress influence les concentrations hormonales du corps. Évaluez les sources potentielles de stress dans votre vie : travail, santé, finances, amitiés, amours, solitude, enfants, horaire, temps, etc. La réduction du stress, c’est aussi porter attention à la façon de voir/vivre sa vie, et non un simple exercice ponctuel à effectuer. Il faut donc aussi apprendre à distinguer ce qui est extérieur à soi de ce qu’on peut contrôler et changer.
Repos
Toute activité qui permet de vous relaxer et de vous détendre, comme écouter de la musique, faire du yoga ou méditer, peut aider à atténuer le SPM. Les deux semaines qui précèdent les règles peuvent être plus empreintes de moments dont vous profiterez pour prendre soin de vous. La fatigue rend plus vulnérable au stress et à ses effets. Tentez de trouver des façons de vous reposer, ou d’identifier ce qui nuit à votre repos.
Produits médicaux et alternatifs
Certains médicaments pharmaceutiques et produits médicaux naturels peuvent aider à soulager les inconforts dus au SPM. Les produits pharmaceutiques et naturels peuvent avoir des interactions néfastes avec d’autres médicaments que vous prenez. Pour cette raison, il est conseillé en premier lieu de consulter un.e professionnel.le de la santé (ex. : un.e pharmacien.ne) pour discuter des alternatives suivantes qui vous intéressent.
Les produits les plus souvent proposés pour atténuer les SPM sont :
- Anti-inflammatoires non stéroïdiens (Ibuprofène)
- Contraceptifs hormonaux en continu
- Suppléments de calcium
- Plante de type Gattilier, framboisier, ou calendula en infusion
- Supplément de Magnésium
- Lampe de luminothérapie
- Antidépresseur/Anxiolytique
- Etc.
*À noter que Sexplique n’accorde aucune valeur positive ou négative aux éléments de cette liste. Nous avons simplement répertorié les moyens suggérés les plus populaires.